圆肩的真实图片(怎样改善圆肩？)

题图来自Unsplash，基于CC0协议

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正文

1、怎样改善圆肩？

圆肩是一个生活中非常常见的不良的身体姿态，因为长时间的不良习惯导致前侧链的肌肉过于紧张而形成圆肩，圆肩对于身体的危害很大，会压迫肺部，使呼吸不通畅，很多人会出现“气短”“说话都累”的原因也是在于此。

长时间呈圆肩的状态不仅会影响到胸口，还会影响到肩部，使得肩部的肌肉过于紧张从而压迫到颈椎和手臂，引起一些比如肩周炎、颈椎病、大脑供血不足等等情况发生，人的身体是一个整体，如果一个地方出现了问题，那么会牵引出很多的问题，所以对于这种情况，我们要重视它。

对于圆肩我们都知道大多数是因为胸部肌肉过于强大、背部肌肉过于弱小所导致的，放松强大的肌肉和训练弱小的肌肉就可以改善，但是你听说过肱二头肌的训练也能改善圆肩吗？今天我们就要进行肱二头肌的训练，在训练肌肉的同时也改善一些不良的身体姿态。

当你双手放松自然下落时你会发现，你的手臂不会垂直向下，你的手肘会有一个自然的弯曲和偏外的角度，这叫做提携角，因为这个角度的存在，增强了我们提重物的能力，这一点非常的重要，在下面的训练中我们会运用到这一特点。

当我们在做弯举的时候，哑铃会向肩部外侧的这个方向移动，这样的动作会要求肩膀外旋，这是一个肩外旋的复合动作，恰好与肩内旋相反，而正因为我们肩内旋过多从而导致圆肩，所以在这个训练中，我们要做与之相反的动作。

除此之外我们如果想要把这个动作做到极致，再加上一个手掌向上翻转的动作效果会更好，这可以让我们的肩部外旋动作做得更加的到位。我们知道肱二头肌可以将肩部向前拉动，当我们做到小臂向外翻转的时候，手肘向内手臂向上，这样的姿势会把肩外旋的动作做得愈发的到位。

因为肱二头肌的长头是连接到肩部的，所以它能引导肩部运动，在这里我们就要利用这一原理，把它加入到训练当中，来改善体态问题。

背靠着墙，双手握住哑铃，手肘向外打开，然后用力弯举让哑铃碰到墙壁，全程大臂始终都接触墙壁，打开胸腔和肩膀，要注意如果你要做这个动作，那么确保重量不要太重，因为这个动作中肩关节也参与了进来，过重的重量会伤害到关节。

在动作中最容易出现的就是代偿问题，一些人肩关节可能无法外旋至哑铃接触到墙面，在一定程度以后他们的躯干会向前挺起，来迫使自己完成动作，这样训练是没有意义的，你需要尽可能的外旋肩部来到达顶点，如果无法做到那么就先做到自己的极限，持续训练一段时间改善以后自然而然就可以做到了。

这个动作能增加肩袖肌群的稳定性，并且同时训练到肱二头肌，因为做到了肱二头肌的全动作行程，是一个非常好的训练方法，既训练到了目标肌肉，又能同时改善不良的体态，长期这样训练可以保证你的肩膀处于健康的状态，你要刻苦的训练，更需要聪明的训练。

2、圆肩、驼背 、脖子前倾，该如何矫正？

圆肩、驼背、脖子前倾，这个整体姿态还真是经常一起发生，尤其圆肩和驼背，基本上是一对好哥俩，矫正的话应该分步进行，先解除掉紧张或者被长期拉长肌肉的痛点，再进行肌力较弱肌肉的锻炼，就可以逐渐矫正好！

圆肩，讲的是肩胛骨被拉向身体的前方，也可以叫含胸，反正和驼背基本上是好哥俩，主要是由于胸小肌过紧，菱形肌无力造成的，其实驼背也是，只是驼背往往还加上胸椎的过度后凸！

之所以没讲胸大肌和菱形肌，这主要是维持体态的多是深层肌肉，处理的方式不针对深层肌就可以，按摩放松胸小肌，消除痛点做一下拉伸，锻炼一下菱形肌的力量，让他们趋于平衡之后，就会改善很多。

如果一个经常健身只练习前方的人，也许是前锯肌也会过紧，这个时候也要做前锯肌拉伸，相对较少不单独拿出来讲，重点是驼背的人可能伴随着胸椎小关节紊乱，这个时候要做相应的正骨，让他们回到正常位置！

脖子前倾也叫探颈，菱形肌力量的加强有利于这个问题的改善，但是还有两个肌肉极其重要，第一个是胸锁乳突肌过紧，第二个是肩胛提肌无力，按摩放松胸锁乳突肌，做一下向后方向的头手对抗，可以加强肩胛提肌力量！

上述的内容可能没有实际的讲动作如何，分几组去做，写动作的人很多，我想交给你的是原理，根据身体状况的不同，每个人锻炼的时间和力度自由把握，痛点可以用按摩球来消除，一个痛点3分钟左右，坚持就可以消除掉！

3、圆肩还能练肩吗？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

圆肩的体态是可以进行胸肌和三角肌的训练的虽然说，胸肌和肩膀过度的紧张会导致圆肩的加重，但是这里面要清楚一点，胸肌的强大和紧张是两个概念，咱们肌肉要求的是大，且有弹性不紧张。如果你的生活习惯，长期处于一个含胸驼背的状态，即使你的胸肌不强大，他也会很紧张也会加剧你的圆肩体态的。

所以说你练哪儿块鸡肉都可以正常的，只要是平时生活习惯，不要处于一个圆肩的体态就可以了，然后你要是为了矫正这个体态的话可以做一些专项的针对性训练，然后在有意识的在生活中去矫正一下自己的行为，习惯久而久之形成一种正确有意识的正常体态就可以了。

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4、圆肩驼背毁气质，该如何快速矫正圆肩驼背呢？

快速恐怕很难办到，你想想，你圆肩驼背的体态现象也不是一天两天就形成的，肯定是许多年的不良姿态造成的。

如果想要解决这个问题，恐怕是需要下功夫的。

首先，导致我们圆肩驼背的主要习惯是含胸，也就是整个人向前蜷缩。如下图。

站立蜷缩。

坐姿蜷缩。

在这种姿态下，我们的肩膀会经常处于一个内旋的状态。如下图。

这就是含胸（也就是圆肩）的主要形式。

在我们解决问题之前，再次强调一个观点，就是我们的身体姿态是由肌肉来维持的，我们身体的骨骼变化也会受肌肉张力影响的，所以想解决体态问题，就必须从肌肉下手。

首先我们要做的事情是拉伸。因为长期的含胸状态，让我们前侧的肌肉过于紧张，我们需要将它们拉伸开来。

首先是胸大肌拉伸。请看下图。

然后是三角肌前束拉伸。这个动作可以用普通凳子代替。请看下图。

然后是背阔肌拉伸。（背阔肌虽然是长在我们身体后侧的，但是它跟胸大肌具有一个相同的功能，就是让我们的肱骨内旋，也就是我们的肩膀内旋，也就是含胸）。请看下图。

其实有一个动作是可以一次解决这些拉伸的，不过不是很好找到辅助工具。如下图。

这个拉伸动作几乎可以拉伸所有能让我们肩关节内旋（含胸）的肌肉，如果能找到单杠或者双杠，是可以尝试一下的。

最后如果你有泡沫轴，可以加一个下图的动作。如下图。

这个动作可以改善我们胸椎的灵活度，但是切记，一定要拉伸完毕再做，而且要量力而行，千万不要刚开始就往下压很大的幅度。

当我们将拉伸做好了之后，接下来就应该训练了。因为我们的肌肉是张力的，既然有肌肉紧张，那必然会有肌肉不紧张（也就是相对紧张的肌肉其收缩能力比较弱），上面我们已经说过，含胸（圆肩）其实就是肩膀内旋了，也就是说让肩膀内旋的肌肉比较紧张，不过我们已经把它们都拉伸过了，接下来应该做相反的事情。

首先，锻炼让肩膀外旋的肌肉。（你不需要记住那些肌肉可以让肩膀外旋，只记住训练的动作就好）。如下图。

招财猫。

这个动作如果没有哑铃，拿两瓶矿泉水一样做。

然后还是老生常谈的YTW。（这三个一套的动作真的是既简单又实用，如果仅从字面来指导，还真没有比这三个动作更好理解的了。）

动作Y。如下图。

动作T。如下图。

动作W。如下图

5、如何改善圆肩？

第一，要改善圆肩，首先要了解什么是圆肩，圆肩是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸的一种身体形态。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm，如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了，肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋。

第二，改善方法，胸大肌的拉伸，胸大肌的过度紧张会导致肱骨的内旋，而拉伸胸大肌对于改善圆肩非常重要。

第三、强化上背部肌肉，这样做的目的是强化菱形肌，可按照下面的方法进行训练，每组15次，共四组，在训练过程中应注意千万不能耸肩。

第四、矫正胸椎，做的时候双手环抱住劲椎，不要过度的仰头，用上胸椎贴住椅背后向后伸展胸椎，有可能会听到啪啪的响声，感觉到胸椎被往前推，刚开始时不要太过用力，以免受伤。

第五、肩袖肌群的训练，肩袖肌群中冈下肌和小圆肌可以帮助肱骨外旋，通过训练它们可以让肱骨位置改变，每组15-20次，一共有4组。

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第六、双腿张开，伸直，同时使一只手臂能触碰到地面，另外的一只手向上举，尽量的向上伸直，你会感觉到双腿到肩膀都有被拉伸到，每次保持三十秒，然后换另一只手臂，交替做几次。

6、圆肩的人该如何练背？

圆肩就是我们常说的“含胸”，双肩向前，呈现半圆形，所以叫“圆肩”。圆肩是现在大家很常见的一个体态问题。如果长期伏案工作，保持双肩向前且略微弓腰的姿势，就容易造成圆肩。

健身的人，如果只练胸不练背，背部肌肉太弱，也可能会存在圆肩的问题。圆肩是因为胸部肌肉过紧、菱形肌和斜方肌的中下部过松造成的。如果菱形肌、斜方肌中下部的肌肉过松，竖脊肌无力，也可能会出现驼背的问题。

胸部挺起来，才是正确的姿态，像下面右图那样。而左边图中的肩膀前伸，含胸驼背，就有圆肩的问题了。此刻玩着手机或者电脑的你，是否是这样的坐姿呢？

解决圆肩的问题的方法有以下这几种。

题主问的是如何练背，那我们先来讲讲如何通过练背解决圆肩问题。

解决圆肩问题需要加强肩胛骨部位的肌肉，主要锻炼肩后束和菱形肌。锻炼这两块肌肉最好的动作是飞鸟。用哑铃，或者徒手手臂后展都有助于改善圆肩问题。器械划船、哑铃推举等健身动作对纠正圆肩问题也很有效。

圆肩又叫含胸，所以解决圆肩问题要矫正胸椎。矫正胸椎最简单的就是扩胸运动，或者像下图中所示范的这样，肩膀向后做圆周运动。在日常生活中，应该多注意自己的站姿和坐姿，下意识地挺胸，把双肩往后扩。

除了这些纠正的动作，最主要的还是在生活中需要多注意自己的体态问题。因为错误的站姿和坐姿正是造成圆肩问题的罪魁祸首。如果只是做一些纠正动作，但在生活中依然不改变错误的站姿和坐姿，圆肩问题也很难真正改变。至于这些扩胸动作，在小憩时就可以随时做几个放松一下肌肉啦。

7、肩膀太宽，太厚，太壮，圆肩如何穿衣服才不会显得膀大腰圆？

身板厚实 圆肩膀的身材无疑是穿衣服选择范围很小 并且麻烦的是 很很难搭配出效果来 一般这样的体型最好是避免穿一些紧身的T恤之类有弹性的面料和款式 因为那样绷在身上将你所有的缺点都暴露无疑了 最好选择一些宽松样式简单大方的雪纺短袖 袖子最好是荷叶喇叭袖之类的 因为这样可以遮住你的圆肩膀和你粗壮的上臂 发型最好是长发 但不要披着 可以干净利索的辫一个麻花小辫 拉长发型可以减少你的后背的厚实感 切记发型不要过于复杂和凌乱 那样只有让你显的更加壮实 衣服颜色可以选择白色和一些清淡雅致的颜色 这样看起来也清爽些 下身可以搭配中裙来穿 不要过长的裙子 也可以搭配黑色中长阔腿裤 再者也可以来一件H款型的宽松的棉质连衣筒裙 也是个不错的选择 这样从整体看上去 比较舒服 如果你有点腰身 那最好 腰间来一根细皮质腰带 松松的系上就可以 这样也不会显的你很宽很壮了 颜色可以选择大地色系的 比如米色系 或者浅灰色 如果你肤色白皙可以选择一款皮红色也好看 总之 要记住 款式一定要选择简单大方 简洁的款式 宽松的来掩饰住自己的不足❤️

8、为什么感觉现在越来越多人圆肩驼背？

因为不良的身体姿态，也有可能是长期伏案工作，肩颈比较容易出现问题，还有一些生活习惯导致，当然肩颈也跟情绪，压力有关系

9、如何改善圆肩？是否需要在调整体态后，进行孤立训练？

伏案工作早已成为职场人群最主要的工作学习方式，移动互联时代的到来，使得除了伏案工作，长时间低头看手机也成为普遍现象，“伏案工作看电脑＋离开电脑看手机”基本成为绝大多数人的生活方式。

工作、学习、生活或许是方便了，但这样的姿势会造成不良的身体姿态，而一个错位的身体姿态又会导致肌肉力量的不平衡，进而加重身体姿态的问题。

最常见的上肢体态问题莫过于下颌前凸、圆肩、驼背等。

捷克学者扬达（Janda）就曾将圆肩、驼背等上肢姿态问题定义为上交叉综合征（UCS）；而将腰椎过度前凸、骨盆前倾等下肢姿态问题定义为下交叉综合征（LCS）。

当我们正常坐在座椅上时，上肢应该保持直立，头、颈、肩在一条直线上。可是由于现代生活中工作与休闲娱乐方式的改变，人们的上肢体态或多或少地发生了变化。

当你有以下几个症状及动作时，就需要引起足够的注意了。

1. 头部前探：为了看清屏幕，我们会不自主让头靠近屏幕，导致头部前探，这样头部就难以保持在中立位置，导致颈椎压力增加；

2. 耸肩：坐立时胳膊肘得架在桌子上，由于桌椅高度不合适，往往会耸肩导致颈肩部肌肉长期紧张，得不到舒张，肌肉弹性下降，僵硬强直；

3.含胸驼背：低头看屏幕加之手臂始终放在身体前面，势必导致上半身含胸，久而久之会引发上背部无法保持挺直，最终导致驼背。

错误动作引发的姿态异常，一方面使得某些肌肉长期紧张僵硬，另一方面某些肌肉缺乏激活与运动，所以非常纤弱，使得姿态异常得不到矫正。

要打破这样的恶性循环，一方面要改变长期低头伏案的工作姿态，一方面就是要进行合理的针对性运动，来纠正姿态异常和肌肉失衡。

但大家往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致雪上加霜。 最常见的错误动作就是头部做米字运动，也就是做抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的运动，或是做头部绕环运动。

这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉，在某些情况下（如椎动脉型颈椎病），甚至因为米字运动导致眩晕加重。

所以，长期以来我们习惯做的头部米字运动和头部绕环运动都只是在自我安慰罢了，并没有实际意义。

1、胸部肌肉牵拉 动作要领：左脚向前呈弓箭步，左手肘关节呈90度，大臂与地面水平扶墙，保持抬头挺胸姿态，身体向前，保持自然呼吸，感受左侧胸大肌有牵拉感即可。

动作数量：原地保持15～30s，重复3～4次，对侧同理。

2、颈肩部牵拉 动作要领：坐于凳子上方，挺胸收腹收下巴，右手固定在臀部下方，左手放置在右侧耳朵上方的位置，轻轻用力，保持自然呼吸，将头部向左侧牵拉，感受右侧颈部位置有牵拉感即可。

动作数量：原地保持15～30s，重复3～4组，对侧同理。

3、背阔肌牵拉 动作要领：双腿分开与肩同宽，膝关节微屈，双手扶住固定物，身体向下用力，保持自然呼吸，感受肩部下方背部有牵拉感即可。

动作数量：原地保持15～30s，重复3～4组，对侧同理。

4、人体前侧群牵拉 动作要领：身体俯卧瑜伽垫，双手肘屈位于肩部正下方，保持下腹部贴住瑜伽垫，身体向后伸展，保持自然呼吸，感受身体前侧有牵拉感即可。

动作数量：原地保持15～30s，重复3～4组。

10、通过自然健美，能练成3D圆肩吗？

能，要练成3D圆肩，需要对肩三角肌进行训练，完美的三角肌，让你穿衣有型脱衣性感。

肩三角肌包括三角肌前束，中束，后束。前束，中束都比较容易练，后束稍难。

哑铃侧举，哑铃前举都比较容易掌握，后束比较难练。

原因有几个

1.后束在背部，容易被忽略；

2.练习后束的器械只有反向蝴蝶机，使用哑铃难练；

3.后束是小肌肉，不能用大重量

1.不能用过大重量训练，力量过大，容易使用背部肌肉发力；

2.动作到位，要用直接刺激后束的训练动作，像反向蝴蝶机，绳索后拉，单侧划船，斜板哑铃后束飞鸟。

健身是一个持久的过程，有付出就有收获！