两头起(坚持每天做100个两头起，30天能让小肚子变成腹肌吗？)

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1、坚持每天做100个两头起，30天能让小肚子变成腹肌吗？

两头起是一个锻炼腹直肌的好动作，相对于卷腹和反向卷腹来讲会比较难，在动作做到位的前提下，会感受到极致的腹部挤压感，而动作越慢效果越好。所以每天能够做100个两头起说明有一定的训练基础。

但是对于30天是否能把小肚子变成腹肌的话，还要分情况来说：

第一：体脂率是不是足够低到腹肌可以露出来，如果是在坚持30天100个两头起的前提下，效果还是会比较明显的，但是这也只是针对于腹直肌来讲的。因为整个腹肌除了腹直肌以外，还有腹斜肌，所以对于整个腹肌的话，效果并不理想，因为单纯地一个动作并不全面

第二：如果体脂率高，那么在30天很难把腹肌露出来，除非是采用了极端不健康的方法把体脂降低。所以，如果体脂率比较高，那么就要转移目标先减脂，而减脂的过程要控制在合理的范围内不能过快。

总体来说，体脂高就先减脂，其方法是通过饮食的合理控制+腹部的训练+有氧运动+规律作息。如果脂够低，在两头起的基础上还要加入其他动作，使得整个腹部都接受足够的刺激，而不是选择一个动作去做。

所以，在下面列举一组腹部训练动作，不管身体处于要减脂的状态还是处于不需要减脂的状态，腹部训练都可以做，而不同的是，减脂过程需要结合饮食与有氧运动。

动作一：坐姿屈膝收腹20次，2-3组

动作二：臀桥上半身转体20次，2-3组

动作三：鸟式伸展20次，换边，2-3组

动作四：直腿两头起20次，2-3组

动作五：坐姿抬腿20次，2-3组

动作六：支撑两侧跳20次，2-3组

在动作前选择自己习惯或者喜欢的方法来热身，为接下来的训练做好准备；在动作过程中，保证把每个动作做到位，动作间的休息不要超过30秒，如果不累可以不休息，但要保证接下来的动作可以很好地完成。动作结束后拉伸放松。

2、两头起的要求？

两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

3、什么是原地两头起？

原地跳、原地跑都可以。要练出腹肌首先要减腹部脂肪，然后是锻炼腹肌动作，下面我把它们合二为一：原地跳1分钟，仰卧举腿10个原地跳1分钟，卷腹10个原地跳1分钟，仰卧举腿10个原地跳1分钟，两头起10个原地跳1分钟，仰卧举腿10个原地跳1分钟，两头起0个原地跳1分钟，仰卧举腿10个原地跳1分钟，卷腹10个原地跳15分钟上面动作尽量坚持做到30个，最重要的是中间没有休息时间（如果实在撑不下去了可以休息5秒左右）！这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的，即可以练腹肌又可以全身减肥。一周做3到5次左右

4、俯卧两头起怎么做？

俯卧两头起做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

5、两头起和卷腹是什么？

两种都是腹部运动。卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。两头起是练习腹肌很好的办法！标准动作：平躺·是双腿伸直·双臂上展伸直与肩同宽·以跨为中心点·腿臂·躯干·同时起·双手一以接触到双脚为标准！两头起比卷腹要难一些

6、做两头起有什么好处？

增加腹部肌肉，跟仰卧起坐训练到的肌肉不同，仰卧两头起从不同的角度刺激到腹肌的其他部位。腹部肌肉的训练方法还有拉杆提腿，仰卧抱头肘碰膝

7、两头起的运动有什么好处？

两头起是个非常好的动作，不但腹肌需要一定的力量基础，而且对保持身体平衡的协调肌肉起到很好的锻炼效果。非常推荐这个动作。但是，只是两头起还不够，再结合其他动作更好。比如专门针对下腹的 悬垂举腿，再比如专门针对上腹的下斜仰卧起坐。