圆肩(怎样改善圆肩？)

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正文

1、怎样改善圆肩？

圆肩是一个生活中非常常见的不良的身体姿态，因为长时间的不良习惯导致前侧链的肌肉过于紧张而形成圆肩，圆肩对于身体的危害很大，会压迫肺部，使呼吸不通畅，很多人会出现“气短”“说话都累”的原因也是在于此。

长时间呈圆肩的状态不仅会影响到胸口，还会影响到肩部，使得肩部的肌肉过于紧张从而压迫到颈椎和手臂，引起一些比如肩周炎、颈椎病、大脑供血不足等等情况发生，人的身体是一个整体，如果一个地方出现了问题，那么会牵引出很多的问题，所以对于这种情况，我们要重视它。

对于圆肩我们都知道大多数是因为胸部肌肉过于强大、背部肌肉过于弱小所导致的，放松强大的肌肉和训练弱小的肌肉就可以改善，但是你听说过肱二头肌的训练也能改善圆肩吗？今天我们就要进行肱二头肌的训练，在训练肌肉的同时也改善一些不良的身体姿态。

当你双手放松自然下落时你会发现，你的手臂不会垂直向下，你的手肘会有一个自然的弯曲和偏外的角度，这叫做提携角，因为这个角度的存在，增强了我们提重物的能力，这一点非常的重要，在下面的训练中我们会运用到这一特点。

当我们在做弯举的时候，哑铃会向肩部外侧的这个方向移动，这样的动作会要求肩膀外旋，这是一个肩外旋的复合动作，恰好与肩内旋相反，而正因为我们肩内旋过多从而导致圆肩，所以在这个训练中，我们要做与之相反的动作。

除此之外我们如果想要把这个动作做到极致，再加上一个手掌向上翻转的动作效果会更好，这可以让我们的肩部外旋动作做得更加的到位。我们知道肱二头肌可以将肩部向前拉动，当我们做到小臂向外翻转的时候，手肘向内手臂向上，这样的姿势会把肩外旋的动作做得愈发的到位。

因为肱二头肌的长头是连接到肩部的，所以它能引导肩部运动，在这里我们就要利用这一原理，把它加入到训练当中，来改善体态问题。

背靠着墙，双手握住哑铃，手肘向外打开，然后用力弯举让哑铃碰到墙壁，全程大臂始终都接触墙壁，打开胸腔和肩膀，要注意如果你要做这个动作，那么确保重量不要太重，因为这个动作中肩关节也参与了进来，过重的重量会伤害到关节。

在动作中最容易出现的就是代偿问题，一些人肩关节可能无法外旋至哑铃接触到墙面，在一定程度以后他们的躯干会向前挺起，来迫使自己完成动作，这样训练是没有意义的，你需要尽可能的外旋肩部来到达顶点，如果无法做到那么就先做到自己的极限，持续训练一段时间改善以后自然而然就可以做到了。

这个动作能增加肩袖肌群的稳定性，并且同时训练到肱二头肌，因为做到了肱二头肌的全动作行程，是一个非常好的训练方法，既训练到了目标肌肉，又能同时改善不良的体态，长期这样训练可以保证你的肩膀处于健康的状态，你要刻苦的训练，更需要聪明的训练。

2、圆肩还能练肩吗？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

圆肩的体态是可以进行胸肌和三角肌的训练的虽然说，胸肌和肩膀过度的紧张会导致圆肩的加重，但是这里面要清楚一点，胸肌的强大和紧张是两个概念，咱们肌肉要求的是大，且有弹性不紧张。如果你的生活习惯，长期处于一个含胸驼背的状态，即使你的胸肌不强大，他也会很紧张也会加剧你的圆肩体态的。

所以说你练哪儿块鸡肉都可以正常的，只要是平时生活习惯，不要处于一个圆肩的体态就可以了，然后你要是为了矫正这个体态的话可以做一些专项的针对性训练，然后在有意识的在生活中去矫正一下自己的行为，习惯久而久之形成一种正确有意识的正常体态就可以了。

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3、驼背圆肩的人如何通过日常中简单的锻炼得到矫正？

不谈术语与大道理，直接给出有效的训练方案！提供两个训练动作，拉伸前侧强化后侧，纠正驼背圆肩。

驼背圆肩的错误大多是日常工作生活中的错误身体习惯或者不规范的健身训练所导致。主要原因是前侧过紧后侧过松，肌力失衡导致向前出现驼背圆肩。

需要针对的解决方案就是拉伸过紧的前侧，强化过弱的后侧。提供两个动作:

拉伸前侧:利用单杠或者门框，双手与胸同高，抓住将固定物体。身体向前，注意挺胸沉肩，拉伸胸部与三角肌，让过紧的前侧放松下来，注意循序渐进。

每次拉伸2-4组，每组30-60秒。

强化后侧:利用低矮的单杠即可训练水平引体向上。身体位于杠下，双手抓紧，沉肩挺胸，收缩背部带动手臂进行发力，强化后侧肌群。

每次训练3-5组，每组8-20次。

训练者按照以上两个动作进行训练，坚持一段时间后就可以看到明显的改善了。加油！

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4、如何改善圆肩？

第一，要改善圆肩，首先要了解什么是圆肩，圆肩是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸的一种身体形态。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm，如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了，肱骨头的内旋必定带动整个上肢的内旋。

第二，改善方法，胸大肌的拉伸，胸大肌的过度紧张会导致肱骨的内旋，而拉伸胸大肌对于改善圆肩非常重要。

第三、强化上背部肌肉，这样做的目的是强化菱形肌，可按照下面的方法进行训练，每组15次，共四组，在训练过程中应注意千万不能耸肩。

第四、矫正胸椎，做的时候双手环抱住劲椎，不要过度的仰头，用上胸椎贴住椅背后向后伸展胸椎，有可能会听到啪啪的响声，感觉到胸椎被往前推，刚开始时不要太过用力，以免受伤。

第五、肩袖肌群的训练，肩袖肌群中冈下肌和小圆肌可以帮助肱骨外旋，通过训练它们可以让肱骨位置改变，每组15-20次，一共有4组。

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第六、双腿张开，伸直，同时使一只手臂能触碰到地面，另外的一只手向上举，尽量的向上伸直，你会感觉到双腿到肩膀都有被拉伸到，每次保持三十秒，然后换另一只手臂，交替做几次。

5、如何消除“圆肩”和驼背？

圆肩

成因：胸肌过强，背肌过弱

方式：强化薄弱的背部肌群，尤其是直接连接在肩胛骨等地的肩袖四肌；

另外，三角肌后束可以使肩关节向后展开，菱形肌可以向内拉伸肩胛骨，所以这两个肌群的针对性强化，对改善圆肩也很有帮助！

推荐动作：L侧平举、对握划船、俯身内旋侧平举

L侧平举，强化肩袖四肌的高效动作。

对握划船可以有效刺激斜方肌中下部，平衡前后肌力。

俯身内旋侧平举，针对三角肌后束，内旋避免斜方肌上部借力，不粗脖！

驼背

成因：下背肌群过于薄弱，不能撑起正常的腰椎曲线

方式：强化下背部竖脊肌和深层多裂肌

推荐动作：十字挺身、健身球直腿臀桥

十字挺身可以很好的刺激并强化竖脊肌，安全、方便、高效。

直腿臀桥对下背肌群有很好的激活效果，而且可以刺激深层多裂肌。

农地圈问答团队：徐强回答

6、为什么感觉现在越来越多人圆肩驼背？

因为不良的身体姿态，也有可能是长期伏案工作，肩颈比较容易出现问题，还有一些生活习惯导致，当然肩颈也跟情绪，压力有关系

7、健身房所谓的矫正体态的拉伸课是否有必要，属于康复治疗的一环吗？圆肩高低肩骨盆前倾真的必需矫正吗？

课程是好课程，不同的人做不出来相同的效果。

各类体态问题在生活中不会有太大影响，但是一旦放到训练里，未纠正的体态会被无限的放大，疼痛也就随之而来。但是这个时候去就医往往还看不出来什么问题，因为没有可检测的损伤，但你就是不舒服就是酸痛！这就是未纠正的体态问题导致的全身力线紊乱，筋膜、肌肉、骨骼排列出了问题，所以体态问题很重要，但是健身房的课能不能选，就仁者见仁智者见智了。

祝你不被坑。

8、圆肩的人该如何练背？

圆肩就是我们常说的“含胸”，双肩向前，呈现半圆形，所以叫“圆肩”。圆肩是现在大家很常见的一个体态问题。如果长期伏案工作，保持双肩向前且略微弓腰的姿势，就容易造成圆肩。

健身的人，如果只练胸不练背，背部肌肉太弱，也可能会存在圆肩的问题。圆肩是因为胸部肌肉过紧、菱形肌和斜方肌的中下部过松造成的。如果菱形肌、斜方肌中下部的肌肉过松，竖脊肌无力，也可能会出现驼背的问题。

胸部挺起来，才是正确的姿态，像下面右图那样。而左边图中的肩膀前伸，含胸驼背，就有圆肩的问题了。此刻玩着手机或者电脑的你，是否是这样的坐姿呢？

解决圆肩的问题的方法有以下这几种。

题主问的是如何练背，那我们先来讲讲如何通过练背解决圆肩问题。

解决圆肩问题需要加强肩胛骨部位的肌肉，主要锻炼肩后束和菱形肌。锻炼这两块肌肉最好的动作是飞鸟。用哑铃，或者徒手手臂后展都有助于改善圆肩问题。器械划船、哑铃推举等健身动作对纠正圆肩问题也很有效。

圆肩又叫含胸，所以解决圆肩问题要矫正胸椎。矫正胸椎最简单的就是扩胸运动，或者像下图中所示范的这样，肩膀向后做圆周运动。在日常生活中，应该多注意自己的站姿和坐姿，下意识地挺胸，把双肩往后扩。

除了这些纠正的动作，最主要的还是在生活中需要多注意自己的体态问题。因为错误的站姿和坐姿正是造成圆肩问题的罪魁祸首。如果只是做一些纠正动作，但在生活中依然不改变错误的站姿和坐姿，圆肩问题也很难真正改变。至于这些扩胸动作，在小憩时就可以随时做几个放松一下肌肉啦。

9、肩膀太宽，太厚，太壮，圆肩如何穿衣服才不会显得膀大腰圆？

身板厚实 圆肩膀的身材无疑是穿衣服选择范围很小 并且麻烦的是 很很难搭配出效果来 一般这样的体型最好是避免穿一些紧身的T恤之类有弹性的面料和款式 因为那样绷在身上将你所有的缺点都暴露无疑了 最好选择一些宽松样式简单大方的雪纺短袖 袖子最好是荷叶喇叭袖之类的 因为这样可以遮住你的圆肩膀和你粗壮的上臂 发型最好是长发 但不要披着 可以干净利索的辫一个麻花小辫 拉长发型可以减少你的后背的厚实感 切记发型不要过于复杂和凌乱 那样只有让你显的更加壮实 衣服颜色可以选择白色和一些清淡雅致的颜色 这样看起来也清爽些 下身可以搭配中裙来穿 不要过长的裙子 也可以搭配黑色中长阔腿裤 再者也可以来一件H款型的宽松的棉质连衣筒裙 也是个不错的选择 这样从整体看上去 比较舒服 如果你有点腰身 那最好 腰间来一根细皮质腰带 松松的系上就可以 这样也不会显的你很宽很壮了 颜色可以选择大地色系的 比如米色系 或者浅灰色 如果你肤色白皙可以选择一款皮红色也好看 总之 要记住 款式一定要选择简单大方 简洁的款式 宽松的来掩饰住自己的不足❤️

10、圆肩、驼背 、脖子前倾，该如何矫正？

圆肩、驼背、脖子前倾，这个整体姿态还真是经常一起发生，尤其圆肩和驼背，基本上是一对好哥俩，矫正的话应该分步进行，先解除掉紧张或者被长期拉长肌肉的痛点，再进行肌力较弱肌肉的锻炼，就可以逐渐矫正好！

圆肩，讲的是肩胛骨被拉向身体的前方，也可以叫含胸，反正和驼背基本上是好哥俩，主要是由于胸小肌过紧，菱形肌无力造成的，其实驼背也是，只是驼背往往还加上胸椎的过度后凸！

之所以没讲胸大肌和菱形肌，这主要是维持体态的多是深层肌肉，处理的方式不针对深层肌就可以，按摩放松胸小肌，消除痛点做一下拉伸，锻炼一下菱形肌的力量，让他们趋于平衡之后，就会改善很多。

如果一个经常健身只练习前方的人，也许是前锯肌也会过紧，这个时候也要做前锯肌拉伸，相对较少不单独拿出来讲，重点是驼背的人可能伴随着胸椎小关节紊乱，这个时候要做相应的正骨，让他们回到正常位置！

脖子前倾也叫探颈，菱形肌力量的加强有利于这个问题的改善，但是还有两个肌肉极其重要，第一个是胸锁乳突肌过紧，第二个是肩胛提肌无力，按摩放松胸锁乳突肌，做一下向后方向的头手对抗，可以加强肩胛提肌力量！

上述的内容可能没有实际的讲动作如何，分几组去做，写动作的人很多，我想交给你的是原理，根据身体状况的不同，每个人锻炼的时间和力度自由把握，痛点可以用按摩球来消除，一个痛点3分钟左右，坚持就可以消除掉！