肩部(如何有效练肩？)

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1、如何有效练肩？

你好，很高兴为你解答“到底该真没训练肩部的问题”关于肩部训练在健身塑形是非常重要的，如果一个健身者的肩部练不好，会直接影响塑形美感以及健身的安全性，所以要想安全进行的进行健身训练，就要进行肩部的力量训练，因为肩部是非常重要的力量枢纽区域，在健身训练中，如果肩部控制不好力量，就会很容易出现训练意外，在健身训练中多数的健身训练意外都是因为肩部力量薄弱而造成的，所以在训练健身训练和肩部训练时一定要格外的注意肩部保护，今天就为你整理一些关于肩部的训练动作和肩部训练的安全防护小知识，

首先在进行健身训练时你一定要学会选择合适的重量，不管是训练肩部还是训练其他部位，训练时都要定位好自己的重量，重量的选择一定是自己完全能够安全控制的，可能在前期你不知道什么样的重量合适自己，那么在训练时你可以利用重量逐渐递增的方式找到自己合适的重量，训练时可以先从小重量开始递增，当递增重量递增到自己在训练时感觉重量非常充实，自己有能完全控制，肌肉刺激明显，那么这个动作就是非常合适你的，如果感觉重量到达自己明显感觉控制非常吃力时，那么这个重量就标准是超出自己的安全控制范围，那么这样动作就不推荐使用，

其次是对训练动作的选择，因为肩部比较复杂，不像胸肌那样只需几个动作就可以完成刺激到胸肌整体，而肩部则不同，肩部但一个三角肌部位就分为，前束，中束，后束，而且每一个位置都需要多个动作才能达到良好的刺激效果，所以在训练肩部时你需要多掌握一些肩部训练动作，从多个角度分化训练肩部，当然单有分化训练还是不够，还需要肩部整体的训练，所以在肩部训练时最好的训练方式就是多动作，多次数，轻重量的方式训练，这也安全肩部训练的核心要诀，在肩部基础力量没有提升上来以前，你千万不要盲目使用大重量训练，如果肩部不慎出现训练意外扭伤肩部，那么你的健身之路可能要暂停很长一段时间，因为肩部受伤以后需要的康复时间非常长，有很多人扭伤肩部以后甚至一年都无法完全康复，每次肩部用力都有痛感，所以在训练时不管训练哪个部位，只有肩部参与的动作，你都要将动作做到标准，并且减少借力，避免出现手臂乃至肩部出现颤抖（一般使用大重量训练时会出现这种情况）在使用大重量训练时一定要格外的注意肩部的保护。

动作1，坐姿利用小杠铃做颈前推肩，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，可以每一组者每两组增加一次重量

动作2，坐姿利用哑铃做推肩，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作4，坐姿利于哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作5，站立利用小EZ杆做前平举，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6站立利用哑铃做环绕世界12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意两个动作使用相同的重量，重量选择很重要，不要太重，动作7可以相对借力完成，因为做完动作6已经达到或者接近力竭状态

动作6

动作7

动作8，站立利用绳索+V绳做后拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

2、肩部肌肉分哪几块？如何科学有效地锻炼肩部？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

今天很高兴又跟大家回答问题了，今天的问题是肩部。我们需要先了解肩部有几块，肩部称之为三角肌一起分为前中后三块，起于锁骨外侧三分之（前束），肩峰（中束），肩胛冈后束，止于肱三角肌粗隆，前束收缩可使肩关节前屈，水平屈，内旋，中束收缩可使肩关节外展，后束收缩可使肩关节后伸，水平伸，外旋。

大家三角肌的起点止点收缩功能都了解后，那我们就结合收缩功能去针对性的训练，三角肌中束的面积最大，其次是前束，面积最小的是三角肌后束。

一个初学者开始，可选择的动作不需要太多，我建议有三个动作即可，针对三束均衡发展训练

给大家前束训练的动作是，坐姿杠铃推肩，这个动作可以很好的训练到三角肌前中束的整体面积。

这个动作主要的注意事项:小臂始终垂直，腕关节中立，腰背挺直，呼气推起至头顶上方时大臂垂直地面，吸气缓慢下放到鼻尖位置时大臂平行，小臂垂直，重复动作8-12次，做5-6组，组间休息60秒

坐姿杠铃推肩

第二个动作是针对三角肌中束打造的动作，哑铃侧平举。

这个动作的注意事项是:手臂朝着身体两侧呼气打开，打开至腕肘肩平行地面，肘部角度在120°，吸气时缓慢回至起始位置，重复动作15次，做4至5组，组间休息45秒

哑铃侧平举

最后一个动作给大家的是针对三角肌后束的动作，坐姿器械反向飞鸟。

这个动作的注意事项:坐在器械上，正面面向靠背，调整下坐凳的位置，大臂低于肩部，呼气打开时肘部微屈打开至身体一侧的平行线，不要超过背部，吸气缓慢回至起始位置，重复动作15次，做4-5组，组间休息45秒。

坐姿器械反向飞鸟

以上三个动作对新手来说可以很好的均衡发展三角肌，让我们的肩膀饱满有型，您学会了吗？

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3、肩部练习可不可以每天都练？

您好，

严格意义上来讲是可以每天训练的。但是如果您在昨天进行肩部训练后，今天发现依然可以利用前一天相同强度来训练肩部，那么可以断定昨日您的肩部训练效率不佳。

在我多年的训练经验以及其他相关数据表明，一次高效率的训练后，同一部位至少需要24-72小时的恢复才能正式开启下一次的训练，因为您会经历一个在医学上被称为“肌肉延迟性酸痛“”反应阶段，正是该阶段的存在，所以才会发现肌肉力量、耐力等素质在不断变强，抗疲劳能力也不断提升。如果您在训练后，这种正常的酸痛反应几乎没有，那么您应该注意是否要改善您当下的训练状态了。

那么对于肩部训练本身，也是有很多学问的。在下文我将给予更多肩部训练的建议帮助初学者更好找到肩部训练心得。

众所周知，肩部的肌肉主要由三角肌围绕肩关节构成，如下图：

三角肌由前、中和后三束构成。三角肌前束收缩使肩关节前屈（前抬手臂）；三角肌中束收缩使肩关节外展（侧向抬手臂）；三角肌后束收缩使肩关节后伸（后抬手臂），那么我们的训练动作就遵循肌肉收缩的方向进行。下面是这三束的相关训练图解：

三角肌前束训练——哑铃前平举

三角肌中束训练——哑铃侧平举

三角肌后束训练——哑铃俯身飞鸟

三角肌全束训练——哑铃推举

这四个动作几乎是每一位肩部训练者都会采用的。初学者可以按照以上的顺序和组次数进行训练。采用向心吸气、离心呼气的方式完成。

当你发现自己已经能胜任当下的负重时，先不要盲目增加负重量，而是采用向心呼气离心吸气的方式继续完成，相信你会有不同的体验感。

关于“向心阶段呼气慢速完成，离心机段吸气快速完成”的注解：肌肉生长有一个很重要的感知那就是泵感，往往很多人在一次训练中不能持续让泵感留存，更多仅仅是做完一组后的昙花一现，或者自我感知并没有得到那种最纯正的肌肉仿佛要爆裂血管的感觉。那么可以尝试我建议的这种训练方式，准确地讲是呼吸方式，它可以帮助你突破瓶颈。

常规训练中，我们习惯于发力时吸气，这样会显得更容易完成动作，但是不利于目标肌群达到最佳泵感。在每一组中，肌肉的泵感正是来自于向心收缩阶段为最强，所以你得在一口气的时间中，全神贯注去慢慢感知和突破每一点点关节运动的角度下来自肌肉的酸胀感，也就是泵感，让每一丝肌纤维都得到充分的激活和募集，最后呈爆发式增长。如果你中途换气了，那股最强的感觉就会瞬间飞灰湮灭；而离心阶段，也就是达到向心阶段的顶点，此时你的呼气状态近乎真空（窒息感），所以你得马上进行一次换气，快速吸一口气屏住并在能控制的基础上较快速地收回至起点，这会给你节省更多体力，为下一次向心收缩做好准备。

当你习惯这样的呼吸模式后，首先不计次数连续完成，当你隐约感觉到来自肌肉的酸痛感，就是那种会让你下意识要决定停下里休息的感觉时，开始你的正式训练，建议10次。即使在后面的次数中你的运动幅度减小也没关系，只要你还可以运动哪怕一点点角度，都要坚持下来。经过这种洗礼，你会受益匪浅。

另外，在肩部训练中，还得注意肩袖肌群的单独刺激。虽然，你在承受较大负重的动作依然可以对肩袖肌群达到一定的刺激，但如果它们没有被预先激活，很容易在后面的训练中造成损伤，同时也会给你整个肩部的训练带来阻碍。

4、肩关节前侧弹响比较厉害的人该如何练肩？

谢邀！

我是一个骨关节与运动医学科的医生，平时门诊碰到很多种这种情况。都是肩关节前侧弹响的病人。其中有很多人从事健身，还有的是健身房的教练。

就在前两天碰到一个年轻的小伙子，肩关节前侧疼痛，因为报了一个健身房的加强训练班。所以健身房的教练每天让他坚持锻炼。肩关节有弹响，但是教练跟他说，一开始锻炼都这样，练的时间长了弹响就会磨掉了。结果后来越练越重，直到肩关节活动明显受限。后来帮他做了个磁共振，发现有肩袖撕裂。原来是因为肩峰撞击症，导致肩袖摩擦，最终导致肩袖撕裂。

一旦出现肩关节的弹响甚至疼痛，建议到医院看一下医生。而对于这种有弹响的肩关节，我们作为医生是不建议练肩关节的，至少建议休息三周以上，等到弹响基本消失以后再开始锻炼，如果每次锻炼肩关节都会弹响，那说明你不适合做这种锻炼的运动，建议尽量避免这种运动。

肩关节的弹响有几种可能。第一种就是肩袖损伤。对于年轻的健身的朋友，锻炼肩关节的时候用力不当或者外伤，容易导致肩袖损伤，有些肩峰撞击综合征，长期摩擦也会导致肩袖损伤。对于肩袖损伤，一般建议关节镜下见袖修补术。

第二种就是肩峰撞击综合征，肩峰撞击综合征最常发生于天生的勾形肩峰。当然，过度的肩关节锻炼也会导致肩峰下滑囊增生，从而引起肩峰下滑囊炎，产生肩峰撞击综合征。对于肩峰撞击综合征，最重要的就是休息制动，口服非甾体的药物。

当然肩关节的弹响还有很多种其他的原因。总之，一旦发生肩关节的弹响甚至疼痛，建议减少肩关节的运动。